کد خبر: ۶۹۳۲۳۹
تاریخ انتشار: ۲۹ آذر ۱۳۹۷ - ۲۰:۴۶ 20 December 2018

متن کامل یادداشت ندا عساکره با عنوان "چرا در تمرینات کم انرژی هستیم" در اختیار تابناک کرمان قرار داده به‌شرح ذیل است:

اگر در حین تمرینات انرژی شما کم است و اصطلاحاً زود خالی می‌کنید این کاهش سطح انرژی می‌تواند به دلیل یکی از موارد زیر باشد:

1- بدخوابی و استرس مداوم
روزهای پراسترس و بدخوابی‌های شبانه دست به دست هم داده و هر دوی این عوامل می‌توانند تمرینات شما را تحت تأثیر قرار دهند. وقتی کسی در اوسط تمرین با کمبود انرژی مواجه می‌شود، اولین چیزی که باید آن را مورد بررسی قرار داد، شیوه زندگی او در عرض چند هفته گذشته است. آیا خواب خوبی داشته است و مراقب سلامتی‌اش بوده است؟

2- آسم و آلرژی
آسم و آلرژی (آسم ورزشی یا هر نوع دیگر) می‌تواند موجب مشکلات تنفسی حین ورزش شود. اگر حین ورزش یا فوراً بعد از سرد کردن بدن با سرفه، خس‌خس سینه، احساس فشار در سینه یا تنگی نفس مواجه می‌شوید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.

3- افت PH خون
هر چه طولانی‌تر و شدیدتر ورزش را ادامه دهید، یون‌های هیدروژن بیشتری در سیستم شما تولید می‌گردد.
در نتیجه، میزان pH بدنتان افت کرده و بیشتر اسیدی می‌شود. خوشبختانه، هر چه در تمرینات جا افتاده‌تر و تواناتر شوید، بدنتان هم این یون‌های هیدروژن را بهتر دفع می‌نماید. پس ادامه دهید!

4- سرعت و شدت زیاد در تمرین
در هفته، دست‌کم 2 روز کامل به خودتان استراحت دهید و گاهی هم تمرینات سبک‌ تری انجام دهید. یک اصل خوب این است که بیشتر از 2 تمرین سخت را پشت سرهم انجام ندهید.

5- کم خونی
این حالتی است که خون شما سلول‌های حامل اکسیژن بسیار کمی دارد که در نهایت باعث می‌شود دریافت اکسیژن سلول‌هایتان محدود شود. وقتی سلول‌ها اکسیژن کافی نداشته باشند، نمی‌توانند بهترین عملکرد را داشته باشند. پایین بودن مقدارآهن، که می‌تواند برای خانم‌هایی که گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی را حذف می‌کنند یا عادات ماهیانه شدیدی دارند روی دهد، در بیشتر موارد منجر به کم‌خونی می‌شود.

6- کم آبی
برای این‌که مطمئن شوید حین تمرین بدنتان به اندازه کافی ذخیره آب دارد، پیش و پس از هر جلسه، خودتان را وزن کنید. اگر بیشتر از 2 درصد وزن بدنتان را از دست داده‌اید، پس لازم است بیشتر آب بنوشید.

7- مشکلات تیروئیدی
عملکرد ضعیف تیروئید در هر زمانی می‌تواند انرژی‌تان را تحلیل کند، اما اگر اغلب حین ورزش احساس خستگی می‌کنید و دلیل دیگری برایش ندارید، خوب است که با پزشک در این مورد صحبت کنید تا این احتمال را بررسی کند.
در میان خانم.ها این مشکل بسیار شایع است (یک هشتم خانم‌ها به نوعی با مشکلات تیروئیدی درگیر هستند) اما حدود 60 درصد از مبتلایان، از وجود این مشکل در بدنشان بی‌اطلاع هستند چون علائم را جدی نمی‌گیرند.

8- عدم دریافت کربوهیدرات کافی
این مشکل بزرگی برای خانم‌هایی است که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند. با این‌که باید بیشتر از کالری دریافتی بدنتان بسوزانید تا چربی‌هایتان آب شود اما باید کالری کافی از کربوهیدرات‌ها نیز دریافت نمایید تا برای ورزش و تمرین سوخت و انرژی داشته باشید. بیشتر خانم‌ها روزانه به 1200 تا 1400 کالری نیاز دارند تا میزان انرژی‌شان متعادل باشد.

9- کمبود گلیکوژن
گلیکوژن، ذخیره کربوهیدرات بدن است و در عضلات و کبد موجود است. گلیکوژن موجود در عضلاتتان، منبع انرژی بدنتان می‌باشد. قبل از تمرین یک وعده حاوی کربوهیدرات میل کنید.

10- نداشتن برنامه غذایی مناسب
مصرف غذا با فاصله کمی از جلسه تمرینی یک اشتباه بزرگ است. سعی کنید حد اقل 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین غذا چیزی میل نکنید.

علم تمرین در کشتی

نمونه برنامه تمرینات کشتی گیران

 1- کشتی گیران باید حداقل سه جلسه در هفته تمرین کنند. (تمرینات ویژه)
2- شدت برنامه تمرینی باید متغیر باشد. مثل سبک، متوسط، سنگین.
3- برگشت به حالت اولیه متعقب یک برنامه تمرینی شدید یا تمرین سنگین معمولاً 24 تا 48 ساعت به طول می‌انجامد.
4- کشتی گیران هرگز نباید روز مسابقه یا یک روز مانده به مسابقه برنامه تمرین سنگین داشته باشند. حداقل فاصله 3 الی 4 روز قبل از مسابقات باشد.

اصول مربوط به طرح‌ریزی برنامه‌های تمرینی:

طول مدت برنامه تمرینی هرچه باشد 12 اصل زیر را می‌توان مورد استفاده قرار داد:
1- دفعات تمرین: تمرینات باید به دفعات و در یک دوره زمانی نسبتاً طولانی انجام شود.
2- اضافه بار: کشتی گیران باید در تمرینات در حد اضافه بار فعالیت کنند.
3- مدت تمرین: کل زمان مصرف شده در سطح اضافه بار باید متناسب و کافی باشد تا اثرات تمرین بروز کند.
4- ویژگی: تمرینات انتخاب شده باید بتواند اثرات ویژه و مطلوب را ایجاد کند.
5- نظارت و کنترل: تمرینات باید تحت کنترل و نظارت مربی باشد.
6- تأثیرات تمرین: باید در طول تمرینات اثر خود را نشان دهد.
7- انطباق پذیری: برنامه‌ریزی باید انعطاف لازم را داشته باشد چون تفاوت‌های فردی نباید فراموش شود.
8- تمرین زدگی: زمانی کشتی‌گیر به حالت تمرین زدگی می‌رسد که برنامه‌های تمرینی بسیار سنگین و به دفعات زیاد انجام می‌شود ، یقیناً کشتی گیر پیشرفت نخواهد داشت.
9- برگشت پذیری: هنگامی که برنامه تمرینی متوقف یا به فاصله بسیار زیاد انجام شود و به اندازه کافی نیز شدید نباشد ، عملکرد کشتی گیر ممکن است بدتر شود.
10- حفظ آمادگی: حفظ برنامه ها یا فعالیتهای تمرینی در برخی موارد ضروری است و از بی تمرینی و عوارض آن جلوگیری می کند.
11- تنظیم اهداف: تنظیم اهداف برای کشتی گیران اهمیت زیادی دارد.
برنامه های تمرینی مربوط به سه دستگاه انرژی: سه دستگاه انرژی عبارتند از دستگاه بی هوازی بی اسید لاکتیک ، دستگاه بی هوازی با لاکتیک ، دستگاه هوازی .
1- دستگاه انرژی بی هوازی بی لاکتیک: این دستگاه انرژی آغاز کننده فعالیت ، بیشترین انرژی مورد نیاز حرکات بسیار سریع و انفجاری یا تمرینات مقاومتی شدید که کمتر از 10 ثانیه به طول می انجامد را فراهم می‌کند. (حجم فعالیت یک دوره حداکثر 60 ثانیه و نسبت فعالیت به استراحت 1به 5 یا 1 به 6 باشد و همچنین ورزشکاران باید بین هر دوره 3 ــ 10 دقیقه استراحت کنند.)
ــ تعداد دوره ها 2 ـ 3  می باشد.
ـ برنامه تمرینی باید 8 هفته به طول انجامد.
2- دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک: دستگاه انرژی بی‌هوازی با اسید لاکتیک ، انرژی فعالیت های انفجاری و شدیدی که از 20 ثانیه تا 2 دقیقه به طول می انجامد را تأمین می کند. این دستگاه انرژی تولید لاکتیک می‌کند. این دستگاه کاملاً به ذخایر کربوهیدرات عضلانی وابسته است.(گلیکوژن ذخیره در عضلات)
هنگام این نوع تمرین نکات زیر مورد توجه قرار می‌گیرد:
1- تمرین باید از نوع بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد.  2-زمان فعالیت هر تکرار باید بین 20 ثانیه تا 2 دقیقه باشد.  3-نسبت فعالیت به استراحت 1 به 2 یا3 می‌باشد.
4- ورزشکار باید حداقل 10 تا 15 دقیقه بین دوره های تمرینی استراحت کند. (زمان استراحت بین افراد متفاوت است) 5- حجم کل تمرین باید حداکثر 10 تا 122 دقیقه باشد. 6- این نوع تمرینات حداقل یک روزدر میان انجام گیرد . 7- برنامه تمرینی باید 8 تا 12 هفته به طول انجامد.

مهم: اجازه ندهید کشتی گیران یا ورزشکاران بر اثر دوره‌های استراحت طولانی اثرات تمرین را با سهل انگاری کاهش دهند.
 3- دستگاه انرژی هوازی: دستگاه انرژی هوازی بیشترین مقدار انرژی فعالیتهای تداومی یا تناوبی مدت را تأمین می‌کند. این دستگاه از چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می‌کند که به وسیله خون از خارج عضلات به داخل بافت عضلانی انتقال می یابند.

نکات مهم و کلیدی این نوع تمرین
1- ورزشکار ابتدا باید طول مدت تمرین و سپس شدت آن را افزایش دهد.
2- حجم کل فعالیت باید بین 15 تا 60 دقیقه در تمرینات تداومی و تناوبی باشد. اگر از نوع تداومی باشد از 60 دقیقه طولانی تر هم می تواند باشد.
3- دوره استراحت باید تقریباً برابر با زمان فعالیت باشد. نسبت 1 به 1 یا 1 به 2 یعنی نصف زمان فعالیت.
4- این نوع تمرینات را حداقل یک روز در میان و یا حداکثر شش روز هفته می‌توان اجرا کرد اما اگر اینتروال باشد حداکثر یک روز در میان انجام گیرد .
5- یک دوره تمرینی 3 تا 6 هفته‌ای برای تمرینات هوازی پایه ، 3 تا 6 هفته برای مرحله تمرینات تناوبی هوازی در برنامه تعیین شود.
ورزشکاران می توانند از طریق انجام برنامه های تمرینی بر هوازی با اسید لاکتیک در هفته های آخر و پیش از یک مسابقه مهم ، تمرینات استقامت هوازی خود را به حداکثر برسانید.

نگارنده: ندا عساکره ،کارشناس ورزشی
انتهای پیام/*

نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر:
آخرین اخبار